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Wie man Hoffnung kultiviert, wenn man keine hat

Es gibt ein Gefühl, das früher ein Flüstern war und jeden Tag lauter wird. Gletscher schmelzen; Kinder werden abgeschlachtet; Hass grassiert. Manchmal fühlt es sich so an, als nähere sich die Welt einem Tiefpunkt. Oder als du selbst.

Das Gegenmittel zu jeder Verzweiflung könnte Hoffnung sein, sagen Experten. Es ist eine der mächtigsten und wichtigsten menschlichen Denkweisen und auch dann möglich zu erreichen, wenn sie unerreichbar scheint. „Hoffnung ist eine Denkweise“, sagt Chan Hellman, ein Psychologe, der der Gründungsdirektor des Hope Research Center an der University of Oklahoma ist. „Wir wissen, dass sie gelehrt werden kann; wir wissen, dass sie genährt werden kann. Es ist nicht so, dass man sie entweder hat oder nicht hat.“

Viele Menschen, bemerkt er, verstehen nicht vollständig, was Hoffnung ist – und was sie nicht ist. Hoffnungsvoll zu sein bedeutet nicht, sich Illusionen hinzugeben oder blindem Optimismus. Vielmehr ist es „der Glaube oder die Erwartung, dass die Zukunft besser sein kann und dass noch wichtiger ist, dass wir die Fähigkeit haben, dieser Zukunft nachzugehen“, sagt Hellman. Das Gegenteil von Hoffnung ist daher nicht Pessimismus, sondern vielmehr Apathie mit ihrem Verlust an Motivation. Und während Wünsche passiv sind, geht es bei Hoffnung um Handeln.

Hoffnungsvoll zu sein wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen und lebensbezogenen Vorteilen in Verbindung gebracht. „Unsere Fähigkeit zur Hoffnung ist einer der stärksten Prädiktoren für Wohlbefinden“, sagt Hellman. Forschung legt nahe, dass Menschen mit mehr Hoffnung im Laufe ihres Lebens weniger chronische Gesundheitsprobleme haben; weniger depressiv oder ängstlich sind; stärkere soziale Unterstützung haben; und tendenziell länger leben. Wie Hellman anmerkt, „Hoffnung erzeugt Hoffnung, und sie hat einen so bedeutenden Schutzfaktor“.

Wir haben Hellman und andere Experten nach Strategien gefragt, die helfen können, Hoffnung zu kultivieren – auch wenn sie unerreichbar scheint.

1. Erlaube dir selbst zunächst, hoffnungsvoll zu sein.

Erinnere dich daran, wie du als Kind warst, und wie wohlmeinende Erwachsene dich davor warnten, deine Hoffnungen nicht zu hoch zu schrauben? Diese Mentalität kann haften bleiben, bemerkt David Feldman, Professor für Beratungspsychologie an der Santa Clara University in Kalifornien, der Hoffnung studiert. „Die Wahrheit ist, ob wir uns nun erlauben, Hoffnung zu empfinden oder nicht – irgendwann werden wir enttäuscht werden. Ich glaube nicht, dass die Lösung darin besteht, uns selbst niemals hoffnungsvoll zu fühlen oder Hoffnung ganz aufzugeben.“

Feldman – der ein weit verbreitetes einziges Sitzungs-„Hoffnungswerkstatt“ entworfen hat – betrachtet Hoffnung als den psychologischen Motor, der Fortschritt in unserem Leben antreibt. Er sorgt sich, dass wenn wir alle darauf verzichten, „wir eine sich selbst erfüllende Prophezeiung schaffen.“ Also geh ruhig voran und erlaube dir selbst, der Zukunft mit Aufregung und Ehrgeiz entgegenzusehen.

2. Setze dir mindestens ein sinnvolles Ziel.

In den mittleren 1980er Jahren machte sich der Psychologe Charles Snyder daran, herauszufinden, welche Qualitäten hoffnungsvolle Menschen gemeinsam hatten. Er identifizierte drei Schlüsselfaktoren, die die Grundlage für die „Hope Theory“ bilden, ein Modell, auf das Forscher heute noch zurückgreifen: Erstens stellte Snyder fest, dass Menschen, um hoffnungsvoll zu sein, in einer zielorientierten Weise denken müssen. (Mehr zu den anderen beiden Elementen, Wegen und Agentur, gleich.)

Es ist ratsam, sich immer auf mindestens ein für dich intrinsisch bedeutendes Ziel hinzuarbeiten, rät Feldman. Mit anderen Worten, es sollte nicht etwas sein, was du tun musst – wie etwa deine Arbeitsliste abzuarbeiten -, sondern etwas, was du tun möchtest. „Ziele können alles Mögliche sein, was für uns wichtig ist“, sagt er.

Feldman erinnert sich an eine Freundin, die sich im Mai 2020 bei ihm meldete, frisch entlassen von ihrem Job, verängstigt wegen der Pandemie und völlig hoffnungslos. Er fragte sie, ob sie sich ein Ziel setzen könnte, das es ihr ermöglichen würde, ihre Talente einzusetzen und sich selbstbestimmt zu fühlen. Die Frau, die gerne näht, verpflichtete sich daraufhin, Stoffreste in Gesichtsmasken zu verwandeln – und spendete 200 an lokale Non-Profit-Organisationen und Wohltätigkeitsgruppen. „Als ich einen Monat später mit ihr sprach, war sie völlig verwandelt – sie fühlte sich so viel hoffnungsvoller“, sagt er.

3. Überlege dir Lösungen.

Ein weiterer Schlüsselfaktor von Snyders Hoffnungstheorie ist „Wege“. Feldman beschreibt dies als „eine merkwürdige Psychologiephrase, die bedeutet, die Wahrnehmung zu haben, dass es Pläne oder Wege gibt, die einen von dort, wo man ist, zu seinen Zielen führen.“ Wenn du dir ein für dich bedeutendes Ziel gesetzt hast, du aber keinen Weg sehen kannst, es zu erreichen, wirst du dich wahrscheinlich ziemlich hoffnungslos fühlen. Menschen, die stark hoffnungsvoll sind, neigen dazu, viele Wege zu generieren – sodass, wenn einer nicht funktioniert, sie einen Alternativplan in der Hinterhand haben. Wenn du Schwierigkeiten hast, einen Plan zu entwickeln oder immer wieder blockiert wirst – von anderen, einem unfairen System oder Pech -, empfiehlt Feldman, sich hinzusetzen, Stift und Papier zu nehmen und sich eine Stunde Zeit zu nehmen, um Lösungen zu brainstormen.

4. Ruf dein Unterstützungsteam an.

Laut Snyders Forschung neigen hoffnungsvolle Menschen dazu, viel „Agentur“ zu haben, was die Motivation bedeutet, ihre Ziele tatsächlich zu erreichen. Guten Schlaf zu bekommen, sich gesund zu ernähren und meditieren können alle die Agentur fördern, sagt Feldman. Ebenso das Anzapfen der eigenen positiven Glaubenssätze über sich selbst; es gibt eine gewisse Kraft darin, sich selbst zu sagen: „Ich schaffe das.“

Manchmal jedoch ist die stärkste Quelle der Agentur andere Menschen. Wenn es Feldman schlecht geht, ruft er seinen Vater an, der sein größter Fan ist. Wenn einem jemand wichtiges sagt, dass er an einen glaubt, „kann das einen ordentlich antreiben“, sagt er. Erstelle eine Liste deiner größten Unterstützer, rät Feldman, sodass du weißt, an wen du dich wenden kannst, wenn du motiviert bist.

5. Such nach Erfolgsgeschichten.

Mary Beth Medvide war schon lange neugierig darauf, wie Hoffnung im Leben marginalisierter Gruppen zum Ausdruck kommt, wie beispielsweise bei Einwanderern erster Generation. Sie hat sich daher vorgenommen zu erforschen, wie einkommensschwache Studenten mit Migrationshintergrund Hoffnung in ihrem Alltag erleben.

Sie fand unter anderem heraus, dass sie Hoffnung kultivierten, indem sie Unterstützung von ihren Eltern und bestimmten Lehrern suchten. Aber sie zogen auch viel Kraft daraus, andere Menschen kennenzulernen oder von ihnen zu hören, die für sich selbst Erfolg hatten. „Indem sie sahen, dass auch andere erfolgreich waren – vielleicht ein Senior, als sie Sophomores waren -, fühlten sie, dass auch sie erfolgreich sein könnten“, sagt Medvide, Assistant Professor für Psychologie an der Suffolk University in Boston. Tatsächlich legen Forschungsergebnisse nahe, dass hohe Hoffnung mit akademischer Leistung und Berufsorientierung in Verbindung gebracht wird.

Das können wir alle auf unser eigenes Leben übertragen: Es lohnt sich, Bücher über Menschen zu lesen oder sogar mit solchen Menschen befreundet zu sein, die Widerständen getrotzt haben, um ihre Ziele zu erreichen – und man fühlt sich dadurch wahrscheinlich selbst hoffnungsvoller für die eigene Zukunft, sagt Medvide.

6. Nutze deine Vorstellungskraft.

Hellman betrachtet die Vorstellungskraft als „das Instrument der Hoffnung“. Angenommen, du hast dir für die Woche das Ziel gesetzt, fünf Bewerbungen zu schreiben, deinem Kind beim Eingewöhnen in den Kindergarten zu helfen oder zwei Stunden zu spenden. Verbringe einige Minuten damit, darüber nachzudenken oder zu sprechen, was passieren würde, wenn du es erreichst. „Wie wirkt es sich auf dich aus, oder wie würde es anderen nützen, und wer sind diese anderen Menschen?“, sagt er. „Du und ich haben diese wunderbare Fähigkeit, uns einen Film im Kopf abzuspielen. Und wenn du dich selbst in der Zukunft sehen kannst, das ist der Kern der Hoffnung.“