Die Überreaktions-Epidemie – und was man dagegen tun kann

(SeaPRwire) –   Überall, wo wir hinschauen – im Kabelfernsehen, in den sozialen Medien, in unseren eigenen Hinterhöfen – sind die Menschen im totalen Ausnahmezustand. Wir wettern gegen TV-Talkmaster, verfallen in Verzweiflung über aktuelle Ereignisse, die vielleicht gar nicht stattfinden, und lassen unsere Wut an unseren Lieben aus.

Ja, es gibt echte Probleme in der Welt, die unsere Aufmerksamkeit verdienen – und möglicherweise rational Gefühle von Wut oder Angst hervorrufen.

Aber hier ist die Wahrheit: Auch wenn wir nicht immer kontrollieren können, was passiert, können wir entscheiden, wie wir darauf reagieren. Und das wiederum verändert alles.

Ich glaube, wir stehen vor einer Überreaktions-Epidemie, und um sie zu bekämpfen, müssen wir zunächst anerkennen, dass das Problem nicht unsere Emotionen sind – sondern wie wir mit ihnen umgehen. Anstatt zu regulieren, reagieren wir. Anstatt zu pausieren, stürzen wir uns hinein. Anstatt zu verarbeiten, geraten wir in Panik. Und dabei machen wir uns und allen um uns herum das Leben schwerer.

Ich beschäftige mich beruflich damit. Als Direktor des Yale Center for Emotional Intelligence habe ich Jahrzehnte damit verbracht zu erforschen, warum manche Menschen mit Anmut mit dem Chaos des Lebens umgehen, während andere sich auflösen. Der Unterschied ist nicht, dass ruhige Menschen ein einfacheres Leben haben. Es ist, dass sie gelernt haben, mit ihren Gefühlen umzugehen.

Es wird “Emotionsregulation” genannt, und es ist keine angeborene Charaktereigenschaft, sondern eine Fähigkeit – und eine, die wir lernen können.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich die Welt verschworen hat, um Sie in den Wahnsinn zu treiben, versuchen Sie diese Strategien, bevor Sie sich von einer weiteren Schlagzeile, einem Social-Media-Post oder einem Familienessen aus der Fassung bringen lassen:

Überwachen Sie Ihre Nachrichten- und Social-Media-Diät

Es sollte nicht überraschen, dass Binge-Watching von Nachrichten oder Binge-Scrolling in den sozialen Medien auslösen kann: Es ist so konzipiert, dass es süchtig macht. Angst und Empörung befeuern Klicks, und Klicks treiben Gewinne an. Je aktivierter Sie sind, desto länger bleiben Sie dran, und desto schlechter fühlen Sie sich am Ende.

Die Lösung ist, Grenzen zu setzen. Überprüfen Sie Kabelnachrichten oder soziale Medien nur ein- oder zweimal am Tag. Folgen Sie glaubwürdigen Quellen, die eher von bewiesenen Fakten als von alarmierenden Schlagzeilen angetrieben werden. Und denken Sie daran: Wenn es wirklich wichtig ist, werden Sie davon hören, und wenn nicht, wird es keine Rolle spielen.

Erkennen Sie, was in Ihrer Kontrolle liegt

Ein wichtiger Grund, warum Menschen in Angst oder Wut verfallen, ist die Illusion, die Kontrolle zu verlieren. Ein Schlüssel zur Bekämpfung dieses Gefühls ist, zu erkennen, was in Ihrer Kontrolle liegt – und was nicht.

Wenn Sie etwas an einer Situation ändern können, großartig – tun Sie es. Aber wenn Sie es nicht können, arbeiten Sie daran, Ihren Fokus zu verlagern. Vielleicht gibt es etwas, das Sie tun können, das eine gewisse Wirkung haben könnte, auch wenn Sie das Problem nicht im Alleingang lösen können.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu überprüfen? Fragen Sie sich: Ist dies mein Problem, das ich lösen muss? Wenn nicht, lassen Sie es los.

Atmen Sie tief durch

Wenn wir verärgert sind, reagiert unser Nervensystem, bevor unser Gehirn mithalten kann. Unser Herz rast, unsere Muskeln verspannen sich und wir sind bereit zu explodieren. Das ist das Signal, ein- oder zweimal tief durchzuatmen. Das Verlangsamen Ihrer Atmung signalisiert Ihrem Nervensystem: Halten Sie sich zurück, bis Sie eine vernünftige Antwort gefunden haben.

Versuchen Sie Folgendes: Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie vier Sekunden lang inne, atmen Sie sechs Sekunden lang aus. Tun Sie das dreimal, bevor Sie reagieren. Sie werden den Unterschied spüren.

Benennen Sie, was Sie fühlen

Zu sagen “Ich bin stinksauer!” ist nicht spezifisch genug, um zu wissen, was Sie wirklich erleben. Sind Sie frustriert? Enttäuscht? Verraten? Genervt? Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Emotionen genau benennen können, besser darin sind, sie zu bewältigen.

Wenn Sie also das nächste Mal kurz davor sind, die Beherrschung zu verlieren, halten Sie inne und benennen Sie dieses Gefühl. Es könnte Sie davon abhalten, eine bedauerliche SMS zu senden oder diesen Fahrer zu beleidigen.

Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie über die Situation denken

Sobald Sie sich genug beruhigt haben, um klar zu denken, und das Gefühl benannt haben, ist es Zeit für einen kognitiven Reset. Hier kommt Reappraisal ins Spiel – eine wissenschaftlich fundierte Strategie, die Ihnen hilft, eine Situation so zu überdenken, dass sich ihre emotionale Wirkung verändert.

Anstatt einen Rückschlag als Katastrophe zu sehen, können Sie ihn als Herausforderung betrachten? Anstatt anzunehmen, dass jemand Sie fertigmachen will, könnten Sie in Betracht ziehen, dass er nur einen schlechten Tag hatte?

Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Emotionen regelmäßig neu bewerten, tendenziell weniger Stress und Angst erleben, bessere Beziehungen haben und sich sogar einer besseren körperlichen Gesundheit erfreuen.

Diese mentale Verschiebung geschieht nicht sofort – deshalb kommt zuerst die Atemarbeit. Aber sobald sich Ihre anfängliche emotionale Reaktion gelegt hat, kann Reappraisal Ihnen helfen, auf produktivere und weniger reaktive Weise voranzukommen.

Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht

Wenn Ihr emotionaler Zustand am Rande des Zusammenbruchs steht, hier eine radikale Idee: Machen Sie eine Pause. Gehen Sie nach draußen. Spielen Sie ein Spiel. Hören Sie Musik. Sehen Sie sich ein Comedy-Special an. Rufen Sie einen Freund an, der Sie zum Lachen bringt. Machen Sie einen Spaziergang – oder, wenn Sie wie ich sind, machen Sie jemandem eine Tasse Kaffee.

Es geht nicht um Vermeidung, sondern darum, Ihrem Gehirn und Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Studien zeigen, dass die Ausübung von Aktivitäten, die uns Spaß machen – insbesondere solche, die uns in Bewegung bringen oder uns zum Lachen bringen – hilft, den Kreislauf von Stress und Angst zu durchbrechen.

Wenn Ihre spontane Reaktion also darin besteht, eine weitere Stunde lang zu doomscrollen, widerstehen Sie dem Drang. Tun Sie stattdessen etwas Schönes in der realen Welt. Sie werden mit einem klareren Geist und einer ausgeglicheneren Perspektive zurückkommen.

Verlassen Sie sich auf Menschen

Ein weiterer Schritt, den Sie unternehmen können, ist, sich Unterstützung von anderen zu holen – und zwar nicht nur von denen, die Ihnen zustimmen.

In Zeiten von Stress neigen wir dazu, uns in Echokammern zurückzuziehen. Wir schimpfen mit Leuten, die so denken wie wir, und blockieren den Rest. Aber sich mit emotionalen Klonen zu umgeben, wird keine Widerstandsfähigkeit aufbauen – es wird nur Ihren Stress verstärken. Suchen Sie stattdessen nach unterschiedlichen Perspektiven. Verbinden Sie sich mit Menschen, die Sie herausfordern, aber Sie auch respektieren. Meinungsverschiedenheit ist nicht gefährlich. Isolation ist es.

Emotionsregulation bedeutet nicht, sich unterzuordnen, wegzusehen, zu schweigen oder so zu tun, als ob alles in Ordnung wäre, wenn es nicht so ist. Es geht um Selbsterhaltung – sicherzustellen, dass Ihre Wut, Frustration oder Trauer Handlungen befeuern, die tatsächlich etwas bewirken, anstatt Sie nur auszubrennen. Und seien wir ehrlich: Wäre das Leben nicht besser, wenn wir alle aufhören würden, die schlechte Laune der anderen zu verschlimmern?

Fragen Sie sich: Kann ich das anders sehen? Was kann ich tun, das hilfreich ist? Dann wählen Sie weise. Ihr zukünftiges Selbst (und alle um Sie herum) werden es Ihnen danken.

Diese Ansichten sind ausschließlich die des Autors und nicht die der Yale School of Medicine.

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