Was ist der einfachste Weg, Krafttraining anzufangen?

(SeaPRwire) –   Stellen Sie sich vor, es gäbe etwas, das Sie tun könnten, das nicht nur Ihre Stimmung, Kognition und Energie verbessern, sondern auch Ihr Risiko für Krebs, Diabetes, Herzkrankheiten und sogar den Tod senken würde.

Es ist keine Pille: Es ist Krafttraining.

Krafttraining bietet „eine Vielzahl von Vorteilen“, sagt Craig Hensley, außerordentlicher Professor für Physiotherapie und Humanbewegungswissenschaften an der Northwestern University Feinberg School of Medicine. Die Forschung enthüllt sie immer wieder: Eine Studie, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, brachte Krafttraining mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Lungenkrebs und frühen Tod in Verbindung. Eine weitere Studie, veröffentlicht in Biology, fand heraus, dass Erwachsene, die Krafttraining betrieben, ein – was darauf hindeutet, dass sich ihre Körper langsamer verschlechterten, als es für ihr chronologisches Alter typisch ist. Eine Studie, veröffentlicht in Frontiers in Physiology, fand heraus, dass Krafttraining Stoffwechselgesundheitsmarker wie Cholesterin, Blutdruck und Körperfettanteil bei älteren Erwachsenen verbesserte.

Hier erfahren Sie, wie Experten Anfängern empfehlen, Krafttraining in ihre Trainingsroutine zu integrieren.

Sicherheit priorisieren

„Das Wichtigste, was wir Patienten sagen, ist, dass Krafttraining nichts ist, worin man einfach so eintauchen sollte, da es ein Verletzungsrisiko birgt, wenn man es nicht richtig macht“, sagt Dr. Derrick Knapik, Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie in der Abteilung für Sportmedizin an der WashU Medicine.

Wenn Sie die Mittel haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um einen Krafttrainingsplan zu erstellen, sagt Dr. Andrew Gregory, außerordentlicher Professor für Orthopädie und Pädiatrie am Vanderbilt University Medical Center. Er empfiehlt, jemanden zu finden, der von einer großen Organisation wie der National Strength and Conditioning Association oder dem American College of Sports Medicine zertifiziert ist. Sie können auch einen Einführungskurs für Krafttraining in einem örtlichen Fitnessstudio oder beim YMCA belegen, fügt Knapik hinzu.

Soziale Medien können eine nützliche Möglichkeit sein, Ideen für das Krafttraining zu finden. Aber stellen Sie sicher, dass Sie sich nur von Personen mit den richtigen Qualifikationen inspirieren lassen, rät Gregory. „Was ich für gefährlich halte, sind Influencer, die trainieren und ihre Empfehlungen geben, aber nicht unbedingt eine Ausbildung oder Zertifizierung haben“, sagt er.

Sobald Sie mit einem Fachmann zusammengearbeitet haben, um die richtige Form und Übungssicherheit zu erlernen, können Sie Ihr Krafttraining entweder im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen.

Eine personalisierte Routine erstellen

Krafttraining kann entweder Körpergewichtsübungen – wie Liegestütze, Kniebeugen, Trizeps-Dips, Planks und Ausfallschritte – Gewichtheben oder beides umfassen. Was für Sie funktioniert, hängt von Ihrer Gesundheit, Kraft und Ihren Zielen ab. Die Art der Krafttrainingsübung, die Sie machen, ist nicht so wichtig wie die Tatsache, dass Sie sie überhaupt machen; eine Studie, veröffentlicht in The Journal of Physiology, fand heraus, dass Menschen ihre Kraft unabhängig von der Größe des verwendeten Gewichts steigern konnten.

Obwohl es keinen allgemeingültigen Ansatz für die beste Routine gibt, gibt es einige bewährte Praktiken, die man beachten sollte.

Drei Sätze von 10 Wiederholungen sind ein guter Ausgangspunkt für die meisten Übungen, sagen Experten. Es ist am besten, die Muskelgruppen abzuwechseln. Zum Beispiel empfiehlt Knapik, dass die Leute an einem Tag Brust und Schultern trainieren; am nächsten Tag Beine; und am darauffolgenden Tag Rücken, Bauch und Arme. Dies ermöglicht jeder Muskelgruppe, sich zu erholen. „Wenn man fortgeschrittener ist, reichen 24 Stunden [Ruhe] aus“, sagt Knapik. „Aber typischerweise, wenn man anfängt, ist es am besten, mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainingsübungen zu lassen, um die Erholung zu ermöglichen.“

An Ruhetagen sollten Sie andere Formen leichter Bewegung in Betracht ziehen. „Krafttraining hat klare Vorteile, aber es gibt auch andere nützliche Dinge, wie Cardio und Yoga“, sagt Gregory.

Wenn Sie sich für Gewichtheben interessieren und Zugang zu einem Fitnessstudio haben, empfiehlt Knapik, mit Maschinen zu beginnen, da freie Gewichte ein erhöhtes Verletzungsrisiko bergen, insbesondere für Anfänger. Sobald Sie Erfahrung mit Maschinen gesammelt haben, können Sie zu freien Gewichten übergehen. Wenn Sie sie richtig verwenden, sagt Hensley, können sie eine effektive Form der Kräftigung sein.

Langsam anfangen

Jedes Mal, wenn Sie mit einer Krafttrainingsroutine beginnen, ist es wichtig, langsam einzusteigen, sagt Gregory. Wenn Sie stärker und sicherer mit bestimmten Übungen werden, können Sie den Widerstand und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Aufwärmen ist entscheidend. Knapik empfiehlt fünf bis zehn Minuten Cardio oder Dehnen vor dem Krafttraining, um die Muskeln zu lockern und auf die Bewegung vorzubereiten.

Übertreiben Sie es am Anfang nicht. Wenn Sie Gewichte heben und zu schnell zu viel heben, sind Sie anfälliger für Verletzungen und Rhabdomyolyse, sagt Gregory, oder trainingsbedingten Muskelabbau. „Das kann Nierenschäden verursachen und ein medizinischer Notfall sein.“

Auf den Körper hören

Wenn Sie Körpergewichtsübungen machen, sind Sie sich vielleicht unsicher, ob Sie 10, 20 oder 40 Crunches machen sollen. Oder, wenn Sie Gewichte heben, sind Sie sich vielleicht unsicher, ob Sie 5-Pfund-, 8-Pfund- oder 10-Pfund-Gewichte verwenden sollen. Der optimale Punkt, sagt Knapik, ist, wenn Sie das Gefühl haben, sich anzustrengen, aber nicht zu viel.

Hensleys Faustregel ist, dass, sobald Sie drei Sätze von 10 Ihrer Zielübung leicht ausführen können, sei es Bizeps-Curls oder Liegestütze, es Zeit ist, entweder Ihr Gewicht oder Ihre Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Muskelkater ein oder zwei Tage nach dem Krafttraining ist normal, aber Schmerz – besonders wenn er sofort auftritt – ist es nicht. „Wenn Sie bei bestimmten Übungen Schmerzen verspüren, würde ich Ihnen empfehlen, aufzuhören und sie zu modifizieren oder medizinischen Rat einzuholen“, sagt Gregory. Knapik stimmt zu. „Heben Sie niemals durch Schmerz“, sagt er. „Wenn es wehtut, hören Sie sofort auf.“

Die zusätzlichen Vorteile für Frauen beachten

Vor Jahrzehnten war Krafttraining eine von Männern dominierte Aktivität, aber dieses Ungleichgewicht hat sich im Laufe der Zeit verringert. Laut den Centers for Disease Control and Prevention betreiben Frauen heute regelmäßig Krafttraining.

Frauen entwickeln eher Osteoporose und Osteopenie, sagt Knapik, besonders während und nach der Menopause. Krafttraining kann Frauen helfen, ihre Knochendichte zu erhalten und das Risiko von Brüchen an Hüfte und unterem Rücken zu minimieren.

Sie werden nicht alle diese Vorteile über Nacht ernten. Beim Krafttraining sind die Ergebnisse nicht sofort sichtbar. „Es ist wirklich ein Marathon, kein Sprint“, sagt Knapik. „Man muss ihm Zeit geben.“